2020-04-07 15:31

春天什么时候跑步最科学 哪种跑姿最健康?

关于“哪种跑姿最科学?”这个问题,跑圈里可谓是众说纷纭。有人说,跑步时身体应该微微前探,因为这样会有个相对前移的惯性,跑起来会更快;也有人说,跑步时要直立着跑,身体重心始终在两脚中间,这样更稳,并且不伤膝盖。

其实无论哪种跑姿,我们更关注的点是:怎样跑着最舒服,便怎么跑。因为人体有很强的自我调控功能,凡事并无绝对正确的说法,也就是说,没有“最标准的跑姿”这一概念了。但凡跑起来是在身体舒适的范围内,就无更改的必要;而一旦诱发疼痛了,这就提醒我们是身体的某一环节出了问题,要给予关注、治疗。在这里我要提醒各位朋友:无论运动还是训练,有时候并没有绝对的对与错,只是在不同的情况下,根据我们的需要而选择不同的方式进行而已。

第一,跑步时,同侧手臂的摆动与腿部的摆动相反方向(意思就是不要顺拐了,这一点我相信大家都不会存在的)。

第二,跑步时,双臂要紧贴于体侧向前向后呈直线摆动;而且肘关节应向后摆动,不是向身体外侧交叉摆动(如果向外侧摆动你的躯干可能也会发生旋转,这点大家需要注意)。

第三,摆臂时,要以肩膀为支撑点,向摆钟一样,手臂弯曲前臂放松将肘部前后摆动。

第四,手臂弯曲大约九十度角,跑步时允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。(很多跑者为了提高摆臂的频率过多屈肘,然而造成双臂过度紧张,从而引起肩部的紧张,最后变成含胸跑了)

第七,挺胸抬头,保持肩膀及前臂的放松(空握拳头),动作稳定但不紧绷,身体也不要左右乱晃动。

关于呼吸,我们在前面有讲到,我们推荐的呼吸节奏为两步一呼、两步一吸,因为这样的呼吸方式,对于大部分人来说是一个比较舒适的呼吸节奏。当然,每个人都有自己的呼吸节奏,在不断的跑步中,找出适合自己的呼吸节奏才是最重要的。

以锻炼身体为目的的跑步,速度并不重要,相比于速度,跑步的时间、距离和控制心率更重要。那在跑步过程中,维持什么样的心率最合适呢?美国运动医学学会(ACSM)给出过建议,他们建议中等运动强度目标心率应控制在60-75%的最大心率,其中最大心率的计算是(220-年龄),那么以一个30岁的跑者为例,他在跑步锻炼过程中,目标心率应控制在130-140次/分左右。

春夏秋冬,四季轮回,跑步锻炼不应该因为季节的变化而间断,只是需要调整自己的训练方式。那么在四季变化过程中,我们需要如何适应,如何调整,持之以恒,最终达到训练的目的呢?

“一年之际在于春”,春天是万物复苏的季节,更是甩下一整个冬天的疲惫,开始运动的季节。在春天跑步是快乐的,跟大自然的万物一起自由生长。

我们常说“一年之际在于春,一日之际在于晨”。但是在春季,在跑步问题上,我却并不赞同“一日之际在于晨”。毕竟,早春的天气还很不稳定,尤其清晨室内外温差比较大。我们常说的“倒春寒”,也会让锻炼之后疲劳的身体感到不适,甚至感冒。春天最好的跑步时间是下午5点左右,氧气比较充足,而且人体肌肉激活比较充分。可以在白天紧张忙碌的工作之后,换上运动服,在公园里充分吸收氧气,放松身体,恢复精力。

夏天,一提到夏天,我们就会想到烈日炎炎。夏天跑步,我们重点要预防中暑。夏季跑步的降温问题,预防是重点。我们可以选择早晚凉快的时候跑,最重要的就是量力而行,我们不是专业运动员,不需要追求专业的高温训练,我们的目标是保持良好的生活习惯、健康的身体、积极的心态。所以夏季跑步的配速可以适当降低30秒或者1分钟,还应注意监测心率,避免心率过高。跑步过程中时刻倾听身体给出的反馈。一旦出现头晕、乏力等中暑的先兆症状:立即到阴凉通风处休息,用凉水浸湿,利用蒸发降温。

夏季跑步会大量出汗,因此补水非常重要。跑步之前2-3小时就应该补充500毫升左右的水分,跑步过程中少量多次补水,每次喝水80-100毫升,1小时以内跑步补矿泉水即可,超过1小时的跑步,需要补充含有电解质的运动饮料预防电解质紊乱。

秋高气爽,万物金黄。秋天是收获的季节,也是值得跑步朋友欢庆的季节。春天种下的跑步习惯已经生根发芽,经过夏季汗水的浇灌,现在跑步已经成为你的一种生活方式了。资深的跑友都知道,秋季是一年当中马拉松比赛最丰富的季节。参加马拉松,我们不是为了获奖,也不是为了作秀,我们只是想遇见更好的自己,也想跟天南海北的跑友分享跑步的快乐。

经过了夏季炎热的跑步训练,你已经成长了许多,不过你不要忘了前面还有“秋老虎”在等着。九十月份的天气早晚清凉,午后却高温暴晒。如何躲着太阳跑步,这里面也有小小的学问。对上班族来说,早起总是跨不过去的坎儿,没关系,我们还可以夜跑。傍晚或者夜幕降临之时,出来跑步,白天工作上的困扰随着跑步的节奏逐渐忘在脑后,公园里金黄色的叶子也能让心情复归平静。

夜跑时既要全身心得沉浸在跑步中,又要百分百得保证人身安全。所以以下要素谨记:如果路上已经行人渐少,叫上同伴一起;晚上跑步要穿亮色的衣服,最好能反光,让行人和车辆能看到你;不要佩戴耳机,尤其是嵌入式的,要时刻注意路上的情况,毕竟安全最重要。

“每逢冬季胖三斤”:冬天人的新陈代谢比较慢,御寒所需的脂肪增多,冬天相较于其他季节更容易储存脂肪。冬季跑步不仅能保持良好习惯,还能够让我们收获健康和愉悦。 既然要冬练三九,就要练得安全有效。很多人会觉得一年四季中冬季最暗淡。万物萧条,没有生机,心情也会随之沉郁。如果感觉到情绪状态不佳,可以考虑在阳光充足的午后进行户外跑步。除了可以吸收在冬季难以获得却又是身体必需的阳光,跑步时脑下垂体分泌的内啡肽也能让人有欣快感,远离负面情绪。

天气寒冷,跑步服装选择上要注意保暖。贴身层排汗速干,保持身体干爽舒适;最外层隔离保护层,保证外界风寒不能侵袭肉体;中间层起到保暖作用,构建身体温度微环境。跑前充分的动态热身,目的是提高身体核心温度,激活身体神经系统,增加活动幅度,减少肌肉紧张。跑步时可以适当减小步幅,提高步频,有利于降低双脚与地面的距离,减少冬季运动损伤的风险。跑后足够的静态拉伸使紧绷的肌肉和韧带放松,有利于身体的恢复,一定要到温暖的环境下进行拉伸活动,因为跑步后劳累状态下免疫力下降,需更加注意保暖防护。三联生活周刊